Não é raro que pais e mães se sintam esgotados com as exigências do dia a dia. O burnoutparental tem sido cada vez mais reconhecido como uma realidade que afeta as famílias.

Explicamos o que é, quais causas e sintomas - e, sobretudo, como o pode prevenir. Se tem filhos e por vezes sente ter dificuldades em lidar com este artigo é para si. É fundamental saber cuidar de si enquanto cuida dos seus filhos

O que é o burnout parental?

É pai ou mãe e sente-se exausto, física, mental e emocionalmente? Sente que, apesar de continuar a amar os seus filhos, não tem energia para cuidar deles? É frequentemente assaltado pela sensação de que é péssimo pai ou mãe?

Pode estar a sofrer de burnout parental, um estado que se diferencia do cansaço normal do dia a dia e se caracteriza por um desequilíbrio crónico provocado pelo stress prolongado associado à parentalidade.

Alguns especialistas distinguem-no quer do stress parental comum, quer da depressão. Quando se atinge o burnout, há um esgotamento permanente e uma sensação de colapso da função parental que resulta da sensação de enfrentar exigências superiores aos recursos disponíveis.

Quais são as causas e os fatores de risco do burnout parental?

O burnout parental resulta geralmente de uma combinação de fatores. Nas sociedades modernas, como a portuguesa, muitos pais criam os filhos com menos apoio da família alargada e sob maiores pressões sociais.

De acordo com alguns especialistas, o burnout parental é mais comum em países ocidentais e desenvolvidos, onde as famílias são menores e predomina uma cultura mais individualista. Os pais tendem a acumular múltiplos papéis e há um verdadeiro culto da performance. Ou seja, da ideia de que temos de ser pais perfeitos, profissionais exemplares, ter a casa impecável, tudo ao mesmo tempo. Essa busca de perfeição e a falta de suporte aumentam o stress até níveis muitas vezes insustentáveis.

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Principais fatores de risco para o burnout parental

Existem múltiplos fatores que contribuem para estes estado de exaustão ou esgotamento

• Tendência perfeccionista e expectativas irreais sobre a parentalidade: pais que exigem de si próprios serem perfeitos e nunca falharem sentem mais pressão. Comparar-se com padrões impossíveis (por exemplo, com as famílias perfeitas das redes sociais alimenta a frustração;
• Sobrecarga de trabalho e de tarefas: conciliar empregos exigentes com a tarefa de criar filhos pequenos pode ser muito difícil. Se ambos os progenitores têm carreiras intensas, o stress multiplica-se;
• Falta de apoio: ausência de ajuda do outro progenitor ou de uma rede de familiares ou amigos;
• Isolamento social: viver longe da família ou não ter com quem deixar as crianças (nem que seja por umas horas) significa poucas oportunidades de descanso;
• Exigência de atenção permanente por parte dos filhos: famílias com crianças muito pequenas (bebés e crianças até aos cinco anos) ou com filhos com problemas de saúde ou com necessidades especiais enfrentam um nível de exigência superior. Cuidados intensivos, despertares noturnos frequentes e preocupações médicas colocam os pais sob stress contínuo.
• Dedicação exclusiva aos filhos: abdicar totalmente de tempo para si ou para o casal é um caminho para a exaustão. Pais que deixam de lado hobbies, descanso ou vida social acabam sem qualquer momento de escape;
• Rotina desgastante e inflexível: agendas sobrecarregadas com dezenas de atividades (escola, natação, explicações, futebol, ballet) sem pausas, tanto para as crianças como para os pais, elevam os níveis de cansaço;
• Dificuldade em delegar ou pedir ajuda: alguns pais assumem tudo sozinhos, por sentirem que “só eles fazem bem” ou por não quererem incomodar outras pessoas. Essa dificuldade em dizer não e em pedir auxílio leva a um esgotamento mais rápido;
• Problemas financeiros ou outras fontes de stress familiar: dificuldades económicas; situações de desemprego;  conflitos conjugais ou falta de estabilidade na vida familiar adicionam tensão extra à já complexa tarefa de educar filhos.

Check-list: dos sintomas físicos e emocionais aos comportamentais

Os sinais de burnout parental podem manifestar-se no corpo, nas emoções e no comportamento. Muitas vezes começam de forma subtil e facilmente confundível com o cansaço normal de ser pai e mãe. No entanto, quando vários destes sintomas se acumulam, com intensidade e por longos períodos, é um alerta de que algo não está bem. Eis alguns dos sintomas mais comuns:

Sintomas físicos

• Cansaço extremo e sensação constante de exaustão, mesmo ao acordar;
• Falta de energia;
• Distúrbios do sono: insónias ou sono não reparador;
• Alterações no apetite: perda de apetite ou comer em excesso, de forma emocional;
• Queixas frequentes: dores de cabeça, dores musculares, adoecimentos recorrentes devido ao sistema imunitário debilitado pelo stress.

Sintomas emocionais

• Irritabilidade acentuada e impaciência constante;
• Sentimentos de ansiedade e depressão: desânimo profundo ou choro fácil, por exemplo;
• Confusão mental e dificuldade de concentração;
• Problemas de memória;
• Perda de interesse em atividades que antes davam prazer;
• Sentimento de incompetência, culpa ou vergonha em relação ao desempenho como mãe ou pai.

Sintomas comportamentais
Os pais em burnout tendem a funcionar em piloto automático. Asseguram as necessidades básicas das crianças, mas pouca presença emocional e até distanciamento afetivo que se reflete de várias maneiras.

• Muitas vezes evitam brincar ou interagir, porque simplesmente não têm disponibilidade mental;
• Pode existir também um desejo de fuga ou isolamento, vontade de se trancar na casa de banho só para ter paz, ou até pensar em sair de casa sozinho;
• No dia a dia, observa-se uma quebra na produtividade e organização, as tarefas do trabalho e de casa começam a acumular-se, o que gera mais ansiedade;
• É comum ocorrer um aumento de conflitos com o parceiro;
• Podem ocorrer explosões de raiva ou até comportamentos agressivos com os filhos, como gritar ou punir de forma desproporcional, que antes não ocorria. Estes episódios deixam depois um enorme sentimento de culpa;
• Em alguns casos, os pais recorrem ao álcool ou a medicação para tentar aliviar a tensão diária;
• Nos estágios mais graves, surgem mesmo pensamentos desesperados, como imaginar soluções drásticas (fugir permanentemente) ou ideias suicidas. É um sério aviso de que se atingiu o ponto de rutura e é urgente procurar ajuda profissional.

É importante realçar que nem todos os pais com burnout vão ter todos estes sintomas. Cada caso pode manifestar-se de forma diferente. Contudo, a presença simultânea de vários sinais de exaustão profunda, principalmente a sensação persistente de falhar enquanto pai ou mãe, indica que não se trata apenas de cansaço passageiro.

Reconhecer o problema, o quanto antes, é fundamental. Quanto mais cedo se identificar o burnout parental, mais rapidamente se podem dar passos para o ultrapassar.

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6 estratégias para prevenir e gerir o burnout parental

Falar de burnout parental não deve servir para assustar os pais, mas sim para prevenir e encontrar soluções, que podem passar pela adoção de pequenas mudanças no dia a dia e, acima de tudo, por quebrar o isolamento.

1. Comunique (mais e melhor)

• Nada de guardar o stress todo para si. Conversar abertamente sobre o que sente é fundamental;
• Partilhe as emoções e as dificuldades que sente com o seu parceiro ou parceira. É importante que ambos estejam a par do que se passa, para se apoiarem mutuamente;
• Se é mãe ou pai solteiro, tente desabafar com um familiar ou com um amigo de confiança;
• Troque experiências com outros pais. A partilha pode ajudar a perceber que não é o único a passar por isto.

2. Baixe as expectativas

Liberte-se do mito do superpai ou da supermãe. Muitos pais em burnout sofrem porque se cobram excessivamente e querem dar 100% em todas as frentes e sentem-se culpados se falharem:

• (Re)Defina padrões realistas;
• Pode dizer não a convites ou a atividades extra quando já está sobrecarregado;
• Abandone as comparações com famílias vizinhas ou com pessoas que segue nas redes sociais, cada realidade é diferente.

As crianças não precisam de pais perfeitos, mas sim de pais presentes e saudáveis. Ao baixar a fasquia, estará a proteger a sua saúde mental e a criar espaço para apreciar a parentalidade sem tanta pressão.

3. Cuide de si

Para cuidar bem dos filhos, tem de cuidar de si. Os pais esgotados colocam-se frequentemente em último lugar na lista de prioridades e isso é meio caminho para atingir o burnout.

• Tente reservar tempo para si, nem que sejam 30 minutos por dia, e faça algo que o relaxe e de que goste, sem crianças por perto;
• Invista em técnicas de relaxamento: exercícios de respiração, meditação, yoga, um banho quente ao fim do dia, ou outros que funcionem consigo;
• Se possível, combine com o parceiro horários em que cada um fica com as crianças enquanto o outro descansa;
• Não descuide da sua saúde básica: dormir bem, ter as consultas médicas em dia, fazer análises e exames. Quando os pais estão equilibrados, tornam-se mais pacientes e disponíveis.

4. Pratique exercício e cuide da sua alimentação

“Corpo são em mente sã”. A ciência mostra que o exercício físico regular ajuda a reduzir o stress, melhora o humor e aumenta a energia.

• Encontre uma atividade de que goste e encaixe-a na sua rotina: pode ser uma caminhada de 20 minutos com o carrinho do bebé, uma corrida, fazer exercícios em casa quando as crianças dormem, ou mesmo dançar na sala com os miúdos. O importante é movimentar o corpo, para que liberte endorfinas (as hormonas do bem-estar), que combatem o cansaço e a irritabilidade;
• Dê atenção à sua alimentação: uma má alimentação pode piorar a sensação de cansaço. Tente manter refeições equilibradas e ricas em nutrientes. Evite o excesso de café ou de álcool;
• Hidrate-se bem ao longo do dia.

5. Reavalie rotinas e prioridades

Simplifique o que for possível. Muitas famílias vivem com agendas lotadas. Os pais correm do trabalho para levar os filhos a inúmeras atividades, a festas, a explicações e depois, novamente para casa.

• Analise se é viável cortar uma atividade extracurricular ou delegar alguma responsabilidade, aliviando a carga semanal;
• Evite levar trabalho para casa;
• Divida as tarefas domésticas: todas as pessoas da família, inclusive as crianças, consoante a idade, podem contribuir com pequenas responsabilidades, para que não recaia tudo só sobre uma pessoa;
• Flexibilize rotinas: por exemplo, prepare roupas e lanches na noite anterior, para evitar correrias matinais, ou faça compras online em vez de ir ao supermercado com crianças cansadas.

6. Peça ajuda (e aceite ajuda)

Este talvez seja o conselho mais importante. Se sente que já tentou de tudo e continua no limite, não hesite em procurar ajuda. Muitos pais têm dificuldade em dar este passo, por orgulho, vergonha ou por acharem que têm de resolver tudo sozinhos. Mas a verdade é que pedir ajuda é um ato de coragem e bom senso.

• Peça apoio a familiares ou amigos próximos: uma avó ou um avô que fique com as crianças uma tarde, um casal amigo com quem possa trocar babysitting, ou mesmo contratar alguma ajuda (quando possível) para limpar a casa ou levar os filhos à escola alguns dias;
• Considere ajuda profissional. Fale com o médico de família sobre o que está a sentir. Em casos mais complexos, consultar um psiquiatra pode ser necessário, especialmente se tiver sintomas depressivos ou ideias suicidas. Pode ser preciso medicação temporária para recuperar o equilíbrio.

O Ministério da Saúde e os profissionais relembram que os pais devem procurar apoio quando sentem que chegaram ao ponto de rutura (ou, idealmente, antes de o atingirem), tal como fariam se tivessem uma doença física.

Lembre-se que não está sozinho. Há recursos e pessoas prontas para ajudar- A família, os amigos assim como médicos, terapeutas, grupos de apoio parental. Dar este passo pode evitar consequências mais graves e ajuda a devolvê-lo a uma vida familiar mais feliz.

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